Sport während der Schwangerschaft

Es ist allgemein bekannt, dass regelmäßige Bewegung das körperliche und geistige Wohlbefinden in jedem Alter und in allen Lebensphasen verbessert, auch während der Schwangerschaft und nach der Entbindung. Aufgrund der größeren Motivation und der häufigeren ärztlichen Untersuchungen kann die Schwangerschaft dazu dienen, Ihren Lebensstil beizubehalten oder zu verbessern und gesunde Gewohnheiten anzunehmen (z. B. sich gesund zu ernähren und das Rauchen aufzugeben), um besser für sich selbst und für das Baby im Mutterleib zu sorgen.

Vorteile von Sport während der Schwangerschaft

Beobachtungsstudien und klinische Untersuchungen haben gezeigt, dass Sport während der Schwangerschaft dabei helfen kann:

• das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes zu reduzieren
  
• einer übermäßigen Gewichtszunahme entgegenzuwirken
• ein geringeres Auftreten von Schwangerschaftsbluthochdruck oder Präeklampsie zu gewährleisten 
• die Häufigkeit von Frühgeburten und Kaiserschnitten zu reduzieren
• die Wahrscheinlichkeit eines niedrigen Geburtsgewichts und schwangerschaftsbedingter Komplikationen zu verringern
• die körperliche Erholung nach der Geburt zu unterstützen, das Risiko einer Wochenbettdepression zu verringern und die Häufigkeit von Lumbalschmerzen und Ischiasbeschwerden in der Schwangerschaft zu reduzieren.

Welche Sportarten sind für Schwangere geeignet?

Zwar gehen vom Sporttreiben während der Schwangerschaft nur minimale Risiken aus, Sie sollten sich aber dennoch gründlich von Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin untersuchen lassen, um Kontraindikationen und Komplikationen auszuschließen. Darüber hinaus ist es für die Sicherheit von Mutter und Kind wichtig, dass der vorgeschlagene Trainingsplan auf der Grundlage der Einstellung und der sportlichen Vorbereitung jeder einzelnen Patientin und auf der Grundlage der körperlichen und anatomischen Veränderungen, die während der Schwangerschaft auftreten, individuell angepasst wird. Dazu zählen z. B. erhöhtes Gewicht und die Verlagerung des Schwerpunkts sowie Veränderungen der Lunge und des Herz-Kreislauf-Systems.

Inaktive Frauen sollten während der Schwangerschaft einen abgestuften Trainingsplan einhalten. Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft aktiv waren, können Sportarten mit hoher Intensität wie Jogging/ Power Walking oder Aerobic ausüben. Profisportlerinnen können ihre Trainingseinheiten mit enger Betreuung durch ihren Gynäkologen/ihre Gynäkologin und Trainer*in fortsetzen, wobei Veränderungen bei Gewicht und Ernährung und die Übungsarten überwacht werden sollten. Gemäß den neuesten amerikanischen Richtlinien werden während der Schwangerschaft und nach der Geburt mindestens 150 Minuten mäßig intensives, aerobes Training pro Woche empfohlen (aerobe Übungen mit einer Dauer von 30-90 Minuten an 3-4 Tagen pro Woche steigern das Risiko einer Frühgeburt nicht).

Aktivitäten und Sportarten für die Schwangerschaft

Diese sportlichen Aktivitäten werden Schwangeren bevorzugt empfohlen:

• Walking
• Radfahren
• Aerobic
• Tanzen
• Hydrotherapie, Aerobic-Übungen im Wasser, Schwimmen
• Widerstandstraining (z. B. mit Gewichten oder Gummibändern)
• Stretching
• Yoga 

Hier ein paar Tipps für ein sicheres Training:

• regelmäßig trinken
• ausgewogene, abwechslungsreiche und gesunde Ernährung
• geeignete Kleidung und Schuhe
• heiße und schlecht belüftete Umgebungen vermeiden
• länger anhaltende Rückenlage vermeiden, vor allem in den letzten beiden Dritteln der Schwangerschaft

Worauf Sie während der Schwangerschaft verzichten sollten und Warnsignale des Körpers

Verzichten Sie während der gesamten Schwangerschaft auf Kontaktsportarten, weil diese die Gefahr von Abdominaltraumata und Gleichgewichtsverlust mit sich bringen. Sportarten mit schnellen Richtungswechseln im Bewegungsablauf sind nicht ideal, da die Bänder und Gelenke durch den veränderten Hormonhaushalt weniger belastbar sind. Auch Sporttauchen ist tabu, weil sich Blasen im fetalen und plazentaren Kreislaufsystem bilden können.

Folgende Warnsignale bedeuten, dass Sie das Training umgehend beenden sollten:

• vaginale Blutungen
• Schmerzen im Unterbauch
  
• Schmerzhafte und regelmäßige Kontraktionen
  
• Verlust von Fruchtwasser
  
• Atemnot
  
• Schwindel
• Kopfschmerzen
• Schmerzen in der Brust
  
• Wadenschmerzen