Schwangerschaft & Ernährung: Welche Lebensmittel sind empfehlenswert und welche sollten Sie meiden?
Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft dient nicht in erster Linie der Gewichtskontrolle, sondern vor allem der optimalen Versorgung von Mutter und Kind mit wichtigen Nährstoffen.
Es ist heute gut belegt, dass eine ausgewogene Ernährung von der frühen Kindheit bis ins Erwachsenenalter maßgeblich zur Gesundheit beiträgt – und gerade in der Schwangerschaft eine besonders wichtige Rolle spielt. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Lebensmittel während der Schwangerschaft empfohlen werden und welche Sie besser vermeiden sollten – nicht nur zur Förderung Ihrer Gesundheit, sondern auch zum Schutz Ihres ungeborenen Kindes.
Welche Nährstoffe sind in der Schwangerschaft besonders wichtig?
Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen deutlich. Besonders relevant sind:
- Folsäure, wichtig zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten beim Kind
- Eisen, für die Blutbildung und Sauerstoffversorgung
- Jod, entscheidend für die geistige Entwicklung
- Kalzium, für den Aufbau von Knochen und Zähnen
- Omega-3-Fettsäuren, die die Entwicklung von Gehirn und Augen unterstützen
Eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Ernährung hilft Ihnen, diese Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen. In einigen Fällen kann eine zusätzliche Supplementierung sinnvoll sein – sprechen Sie dazu mit Ihrer ärztlichen Betreuung.
Empfohlene Lebensmittel für eine gesunde Schwangerschaft
Lebensmittel, die nährstoffreich, sättigend und ausgewogen sind, bilden die Grundlage einer guten Ernährung während der Schwangerschaft. Empfehlenswert sind z. B.:
- Frisches oder schonend gegartes Gemüse
- Frisches Obst, idealerweise saisonal
- Vollkorngetreide, insbesondere in unverarbeiteter Form (z. B. Quinoa, Hafer, Dinkel, Buchweizen)
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen
In moderaten Mengen sinnvoll und über die Woche verteilt:
- Nüsse und Samen (ungesalzen, ungeröstet)
- Milchprodukte (vorzugsweise pasteurisiert)
- Fleisch, Fisch und Eier (gut durchgegart)
- Getrocknete Früchte (in kleinen Mengen aufgrund ihres Zuckergehalts)
Lebensmittel, die Sie in der Schwangerschaft besser meiden sollten
Neben einer bewussten Auswahl nährstoffreicher Lebensmittel ist es auch wichtig, potenziell riskante oder wenig nährstoffreiche Produkte zu vermeiden, die entweder die Gesundheit des Kindes gefährden oder den Stoffwechsel unnötig belasten können:
- Rohmilchprodukte und nicht pasteurisierter Käse
- Roher oder nicht durchgegarter Fisch oder Fleisch (z. B. Sushi, Tatar)
- Alkohol – vollständig vermeiden
- Nikotin und andere Schadstoffe
- Fertiggerichte und stark verarbeitete Lebensmittel (meist reich an Zucker, Salz und Fett)
- Zuckerhaltige Getränke und übermäßiger Koffeinkonsum
Aktiver Lebensstil als Ergänzung zur Ernährung
Auch regelmäßige Bewegung fördert das Wohlbefinden in der Schwangerschaft. Empfohlen werden mindestens 150 Minuten sanfte körperliche Aktivität pro Woche, wie z. B. Spaziergänge, Schwangerschaftsgymnastik oder leichtes Yoga.
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