Schwangerschaft

Körperliche Betätigung während der Schwangerschaft

Tipps für die Planung sportlicher Aktivitäten während der Schwangerschaft

GRAVIDANZA

Erfreulicherweise ist in den letzten Jahren das Bewusstsein für Sport in der Schwangerschaft deutlich gestiegen, und rund um den Globus wurden vermehrt Leitfäden für die körperliche und sportliche Aktivität während der Schwangerschaft veröffentlicht, in denen Frauen dazu ermutigt werden, vor und nach der Entbindung einen aktiven Lebensstil beizubehalten.

Körperliche Veränderungen während der Schwangerschaft und ihre Auswirkungen auf die motorische Aktivität

Der Körper von Schwangeren macht laufend Veränderungen durch; das betrifft den Energiebedarf, den Hormonhaushalt, das Gewicht, den Schwerpunkt und die Belastung der Gelenke, wodurch die Gelenke in dieser Zeit einem höheren Verletzungsrisiko ausgesetzt sind. Aus diesem Grund werden gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen, Gehen, Yoga, leichte Übungen, Haltungstraining oder besser noch, spezielle Sportkurse für Schwangere empfohlen. Auch das Atmungssystem verändert sich während der Schwangerschaft. Das Zwerchfell wird durch das Wachstum der Gebärmutter nach oben gedrückt, wodurch die Lungenkapazität reduziert wird und weniger Sauerstoff für aerobe Übungen zur Verfügung steht. Aus diesen Gründen sollten Sie während der Schwangerschaft große Sorgfalt bei der Wahl der Trainingsart und der durchgeführten Übungen walten lassen.

Orientierungshilfen für Sport während der Schwangerschaft

Wenngleich wissenschaftliche Nachweise vorliegen, die für eine regelmäßige, nicht zu intensive körperliche Betätigung während der Schwangerschaft sprechen, sollte diese immer schrittweise und auf eine Art erfolgen, die dem eigenen Fitnessniveau entspricht. In jedem Fall sollte das Risiko von unerwünschten Zwischenfällen durch eine Voruntersuchung ausgeschlossen werden, um das Wohlergehen von Mutter und Kind zu gewährleisten: Sportliche Aktivitäten vor und nach der Geburt sollte eine Rücksprache mit Ihrem Gynäkologen/Ihrer Gynäkologin oder Hebamme vorausgehen. Im Idealfall trainieren Sie mit anderen Schwangeren gemeinsam in speziellen Kursen. Hier erhalten Sie nicht nur Anweisungen von speziell geschultem Fachpersonal, sondern hier lernen Sie auch andere Schwangere kennen.  So macht es noch mehr Spaß! 

Sehen wir uns einige allgemeingültige Hinweise an, die immer berücksichtigt werden sollten:

  • Zunächst einmal sollten Sie nie bis zum Punkt der Erschöpfung oder Atemlosigkeit trainieren. Das ist ein Zeichen dafür, dass Ihr Kind und Ihr Körper nicht genug Sauerstoff aufnehmen können.
  • Krafttraining sollte sich auf die Erhöhung des Muskeltonus konzentrieren, insbesondere für den Oberkörper und den Bauchbereich.
  • Sportarten mit Sprüngen oder schnellen Richtungswechseln im Bewegungsablauf sind ungeeignet. 

Nützliche Tipps für das Trainieren während der Schwangerschaft

  • Legen Sie während des Trainings regelmäßig Pausen ein und nehmen Sie viel Flüssigkeit zu sich.
  • Vermeiden Sie beim Joggen oder Radfahren einen steinigen oder unebenen Untergrund; Ihre Gelenke sind während der neunmonatigen Schwangerschaft instabiler.
  • Vermeiden Sie Übungen, bei denen der untere Rücken überlastet wird. Bauchpressen, so genannte Crunches, sollten Sie vermeiden.
  • Vermeiden Sie während des zweiten und letzten Drittels der Schwangerschaft alle Übungen, bei denen Sie flach auf dem Rücken liegen, weil dies die Durchblutung des Uterus beeinträchtigt.
  • Entspannen und dehnen Sie sich vor und nach dem Sport.

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