Ernährung während der Stillzeit

Während der Stillzeit steigt der Nährstoffbedarf der Mutter, um die Milchproduktion zu unterstützen. Doch wie viel sollte man während der Stillzeit essen? Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und ausreichend zu essen, um den erhöhten Kalorienbedarf zu decken.

Eine stillende Mutter produziert zwischen 750 ml und 1 Liter Milch täglich und benötigt etwa 500 bis 700 zusätzliche Kalorien, die sich durch eine kleine zusätzliche Portion Nahrung leicht aufnehmen lassen. Eine ausgewogene und vollständige Ernährung, die alle Nährstoffe in optimaler Menge liefert – also Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine und Mineralstoffe – kann dabei helfen, die Milchproduktion zu steigern und sicherzustellen, dass das Neugeborene alle wichtigen Nährstoffe erhält.

Für eine stillende Mutter ohne besondere gesundheitliche Probleme reicht es aus, Lebensmittel und Getränke in ausreichender Menge und Qualität zu sich zu nehmen, um sich wohlzufühlen und alle benötigten Proteine, Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten. Spezielle Nahrungsmittel müssen nicht gegessen und keine bestimmten Lebensmittel während der Stillzeit gemieden werden.

Eine ausgewogene Ernährung mit regelmäßigem Verzehr von Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse sichert der Mutter die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen für ausreichend Energie. Eine nährstoffreiche Ernährung unterstützt nicht nur die Gesundheit der Mutter, sondern kann auch die Milchproduktion fördern und sollte Folgendes beinhalten:

● Weißes Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte: Quellen für magere Proteine und Fette.

● Rohe pflanzliche Öle, Avocado, Nüsse und Samen: hervorragende Quellen für gesunde Fettsäuren und Vitamin E.

● Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte: reich an Vitaminen und Mineralstoffen, liefern Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe und Spurenelemente.

Wer sich fragt, was den Milchfluss fördern kann, für den gibt es sogenannte galaktagogische Lebensmittel. Zu den bekanntesten zählen Hafer, Fenchelsamen, grünes Blattgemüse, Mandeln und generell Trockenfrüchte.

Ist eine vegetarische oder vegane Ernährung während der Stillzeit möglich?

Ja, eine vegetarische oder vegane Ernährung ist während der Stillzeit durchaus machbar. Pflanzliche Ernährungsweisen können reich an wichtigen Nährstoffen sein, erfordern jedoch Bewusstsein, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Eine vegetarische Ernährung stellt kein Problem dar, während bei veganer Ernährung die Muttermilch möglicherweise einen Mangel an Vitamin B12 aufweist, weshalb die Mutter dieses Vitamin ergänzend einnehmen sollte.

In der Stillzeit gibt es grundsätzlich keine Lebensmittel, die komplett vermieden werden müssen. Schon während der Schwangerschaft gewöhnt sich das Baby an verschiedene Geschmacksrichtungen und Aromen. Eine abwechslungsreiche Ernährung der Mutter führt daher zu einer größeren Geschmacksvielfalt der Muttermilch, was dem Kind zugutekommt.

Es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass bestimmte Lebensmittel wie Knoblauch, Zwiebeln, Spargel oder Brokkoli vermieden werden sollten, weil sie den Geschmack der Milch verändern könnten. Ebenso wenig ist bewiesen, dass Lebensmittel wie Schokolade, Schalentiere oder Erdnüsse Allergien beim Kind verursachen. Dennoch ist es ratsam, stark verarbeitete Produkte mit gehärteten Fetten nur in geringen Mengen zu essen. Auch reife Käsesorten und sehr fettreiches Fleisch sollten nur gelegentlich verzehrt werden, da sie reich an gesättigten Fettsäuren sind. Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke sollten ebenfalls möglichst selten auf dem Speiseplan stehen.

Besondere Vorsicht ist bei Getränken geboten. Alkohol sollte während der Stillzeit ganz vermieden werden. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee sowie schwarzer oder grüner Tee können in moderaten Mengen konsumiert werden, sollten jedoch nicht im Übermaß getrunken werden, um Unruhe beim Kind zu vermeiden.

Während der Stillzeit ist es besonders wichtig, über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit zu trinken, um dem natürlichen Durstgefühl gerecht zu werden. Die Mutter sollte daher immer dann trinken, wenn sie Durst verspürt oder wenn ihr auffällt, dass der Urin spärlich oder stark konzentriert ist. Wasser ist das beste Getränk zur Hydrierung: Es macht rund 80 % der Muttermilch aus, reguliert das Elektrolytgleichgewicht und unterstützt die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten. Auch frisch gepresste Gemüsesäfte oder Smoothies können eine gute Alternative darstellen, während Fruchtsäfte – selbst wenn sie keinen zugesetzten Zucker enthalten – nur in Maßen konsumiert werden sollten.

Rund um die Ernährung in der Stillzeit gibt es zahlreiche Mythen.

● Biertrinken erleichtert die Milchbildung: falsch. Es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass irgendein Getränk in großen Mengen die Milchproduktion steigert; diese hängt vielmehr vom richtigen Anlegen und Saugen ab.

● Ein Glas Wein schadet nicht: richtig. Ein Glas zum Essen ist gelegentlich erlaubt, jedoch sollte man anschließend eine gewisse Zeit verstreichen lassen, bevor man stillt. Hochprozentige alkoholische Getränke sollten ganz vermieden werden.

● Kaffee und Tee müssen gestrichen werden: falsch. Es gibt keine Beweise dafür, dass sie schädlich sind und vollständig vermieden werden müssen. Mit gesundem Menschenverstand konsumiert – also maximal ein bis zwei Tassen am Tag – sind sie unbedenklich. Nur ein sehr hoher Konsum kann das Baby reizbar machen.